Perder peso de manera sostenible no es cuestión de dietas milagrosas o privación extrema. Es un proceso que requiere comprender tu cuerpo, adoptar los hábitos correctos y, sobre todo, mantenerse constante en los esfuerzos. Después de años acompañando a clientes en Luxemburgo, comparto contigo los secretos que realmente marcan la diferencia.
Déficit calórico: la base imprescindible
Ningún método funciona sin déficit calórico. Esto significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Pero cuidado: un déficit demasiado grande ralentiza el metabolismo y favorece el efecto yo-yo. Lo ideal es un déficit moderado de 300 a 500 calorías por día, permitiendo una pérdida de 0,5 a 1 kg por semana.
La clave no es comer menos, sino comer mejor mientras te mueves más.
Proteínas: tus aliadas para adelgazar
Las proteínas son esenciales para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso. También aumentan la saciedad y requieren más energía para ser digeridas. Apunta a 1,6 a 2g de proteína por kilogramo de peso corporal, distribuidas en tus comidas: huevos, pollo, pescado, legumbres, lácteos.
La importancia del sueño
El sueño insuficiente altera las hormonas del hambre (grelina y leptina), aumenta el cortisol y disminuye la motivación para hacer ejercicio. Duerme de 7 a 9 horas por noche. Es durante el sueño cuando tu cuerpo se recupera y tus músculos se reconstruyen.
Gestionar el estrés para evitar el almacenamiento de grasa
El estrés crónico eleva el cortisol, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa, particularmente en la zona abdominal. Incorpora prácticas de gestión del estrés: caminatas en la naturaleza, meditación, respiración profunda o simplemente momentos de relajación.
El 80% de mis clientes que fracasan en su pérdida de peso tienen un problema de gestión del estrés o del sueño, no de alimentación.
Constancia en lugar de perfección
Olvida las dietas perfectas. Lo que cuenta es lo que haces el 90% del tiempo. Un desliz ocasional no arruina tu progreso. Lo que lo arruina es rendirse después de un desliz. Simplemente retoma tus buenos hábitos en la siguiente comida, sin culpa.
La pérdida de peso exitosa es un maratón, no un sprint. Tómate el tiempo para comprender tu cuerpo, experimentar qué funciona para ti y, sobre todo, déjate acompañar por un profesional que sepa adaptar los consejos a tu situación personal.
