A alimentação e o desporto são os dois pilares fundamentais de uma transformação física bem-sucedida. Separadamente, os seus efeitos são limitados. Juntos, criam uma sinergia poderosa que acelera os seus resultados e os torna duradouros. Eis como otimizar esta combinação vencedora.
Antes do treino: preparar o corpo
Uma refeição pré-treino ideal é feita 2 a 3 horas antes do esforço. Deve conter hidratos de carbono complexos para energia (arroz, massa integral, batata-doce) e proteínas moderadas. Evite gorduras e fibras em excesso que abrandam a digestão. Se treina de manhã cedo, uma banana e algumas amêndoas 30 minutos antes são suficientes.
Um corpo bem nutrido tem melhor desempenho. Nunca treine em jejum para sessões intensas.
Durante o esforço: manter-se hidratado
A hidratação é crucial. Beba 150 a 250 ml de água a cada 15-20 minutos durante o esforço. Para sessões de mais de uma hora, adicione eletrólitos. A desidratação, mesmo ligeira (2% do peso corporal), diminui o desempenho em 20% e aumenta o risco de lesão.
Após o treino: a janela anabólica
Nos 30 a 60 minutos seguintes à sua sessão, o seu corpo está particularmente recetivo aos nutrientes. É o momento ideal para consumir proteínas (20-40g) e hidratos de carbono. Um batido de proteínas com uma banana, ou uma refeição completa com frango e arroz, são excelentes opções.
Adaptar a alimentação ao seu objetivo
Para a perda de peso, mantenha um ligeiro défice calórico enquanto mantém as proteínas elevadas para preservar o músculo. Para o ganho de massa, aumente progressivamente as calorias com um excedente de 200-300 kcal e privilegie fontes de proteínas de qualidade. Em ambos os casos, o timing dos nutrientes em torno do treino otimiza os resultados.
Não pode compensar uma má alimentação com treino. O desporto representa 30% dos resultados, a alimentação 70%.
Erros a evitar
Não salte refeições pensando que vai queimar mais gordura. Não compense uma sessão de treino com excesso alimentar. Não elimine totalmente os hidratos de carbono se faz desporto regularmente. Evite bebidas energéticas industriais cheias de açúcar. Não negligencie os legumes sob o pretexto de privilegiar as proteínas.
Um exemplo de dia tipo
Pequeno-almoço: flocos de aveia, ovos, fruta. Lanche: iogurte grego, frutos secos. Almoço: frango, arroz integral, legumes. Pré-treino: banana, amêndoas. Pós-treino: batido de proteínas, banana. Jantar: peixe, batata-doce, salada. Esta estrutura pode ser adaptada aos seus horários e preferências, o essencial é manter um aporte regular de nutrientes.
A chave do sucesso reside no planeamento e na regularidade. Prepare as suas refeições com antecedência, tenha sempre opções saudáveis disponíveis e considere a sua alimentação como um investimento no seu desempenho e saúde.
